Termin „jezgro tijela“ postao je jedan od najčešće spominjanih u svijetu fitnesa.  Međutim, u šumi podataka izgleda da dobar dio ljudi vjeruje kako je trening jezgra tijela sinonim za trening trbušnih mišića, što objašnjava zašto razne web stranice, blogovi, reklamne kampanje i treneri koriste tu frazu u cilju privlačenja neinformisanih čitalaca koji žude za oblikovanim trbušnjacima. Zapravo, jezgro je mnogo više od „pločica“ i treba ga tretirati kao takvog.

Vreme je da uništimo pogrešne zaključke o treningu jezgra i povratimo njegovo pravo značenje. Beskrajni setovi trbušnjaka  imaće samo djelimičan uticaj na jezgro. Na kraju, vaše jezgro će ipak morati da podrži značajnu težinu pod ozbiljnim stresom kada budete radili čučnjeve ili mrtvo dizanje.

Ostavite trbušnjake po strani i naučite teške lekcije koje će vam pomoći da izgradite snažno jezgro!

Osnovni principi

Jezgro je naziv za skup mišića koji stabilizuju i pomijeraju kičmu. Uz kičmu i duboke unutar stomaka nalazi se unutrašnje jezgro, koje se sastoji od dijafragme, dna karlice, multifidusa, dubokih cervikalnih fleksora i poprečnih trbušnih mišića. Ovi mišići čudnih naziva prvo se aktiviraju  tokom kretanja ili disanja kako bi zaštitili kičmu.

Spoljašnji mišići jezgra su takođe odgovorni za stabilizaciju i zaštitu kičme, ali takođe imaju i funkcije kretanja. Prednji mišići (abdominali) su najpoznatiji članovi spoljnog jezgra. Lateralni mišići, kičmeni erektori, kompleks glutealnih mišića, slabinski mišić (quadratus lumborum) i fleksori kuka su takođe spoljni mišići.

Ako biste htjeli ići sasvim u detalje, mogli biste napraviti (ispravnu) primjedbu da se jezgro proteže daleko izvan ovih mišića, lokalizovanih na kompleks kičme i kukova. Ali, za našu trenutnu temu, mišići koje smo naveli lijepo definišu jezgro.

Snaga jezgra – pojednostavljeno

Svjesna akcija u vezi s jezgrom zahtijeva razumijevanje njegove osnovne funkcije. Jezgro stabilizuje i štiti kičmu tako što se njegovi mišići zatežu i tako ograničavaju prekomjerno kretanje kičme u bilo kom smjeru – najčešće su u pitanju produženje (ekstenzija), fleksija, bočna fleksija i rotacija. U vježbačkim terminima, odgovornost jezgra je da ograniči kretanje.

Razmislite o jezgru kroz prizmu vježbi snage, kao što su čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe i izbačaj preko glave. Ovi pokreti zahtijevaju da kičma bude čvrsta, tako da se kukovi i rameni zglobovi mogu pomjerati. Mišići jezgra omogućuju čvrstu poziciju kičme.

Da biste jezgro učinili jačim, morate ga pustiti da radi svoj posao i zaštiti kičmu kada u svoje ruke ili na ramena stavljate veća opterećenja.

Iz ove perspektive, svaka vježba je vježba jezgra. Završite vježbanje koristeći pravilne položaje i time ste izvježbali i mišiće jezgra. Ako konstantno povećavate opterećenje na vježbama koristeći pravilne položaje, i jezgro ćete učiniti jačim.

Pomoćne vježbe za jezgro

„Velika“ dizanja napravljena sa velikom težinom i pravilnim položajima su najbolje vježbe za jezgro, pri čemu stojeći dvoručni izbačaj preko glave važi za “kralja” među vježbama sa tegovima. Međutim, ukoliko se ne bavite dizanjem tegova, to ne znači da u svakom programu nema prostora za pomoćne vježbe za jezgro. Da bismo izgradili efikasan program vježbi za jezgro, moramo u njega uključiti funkcije koje smo ranije spominjali: anti-fleksija, anti-ekstenzija i anti-rotacija.

Vježbe protiv fleksije

Vježbe protiv fleksije zahtijevaju da se oduprete težini koja pokušava da povuče vašu kičmu u fleksiju. Mrtvo dizanje je sjajan primjer. Dok se vaše tijelo proteže kako bi podiglo težinu, težina uzrokuje krivljenje vaših leđa – ali samo ako to dozvolite.

Vježbe protiv ekstenzije

Anti-ekstenzija je suprotna anti-fleksiji. Cilj je da se oduprete opterećenju koji pokušava da istegne kičmu (savije leđa).

Vježbe protiv rotacije

Vježbe protiv rotacije opiru se sili koja pokušava da rotira vaše tijelo. Svaka vježba sa tegom koji se drži na jednoj strani tijela je vježba protiv rotacije. To može biti bilo koja anti-lateralna vježba fleksije kada težina pokušava da savije vaše tijelo na jednu stranu dok joj se opirete.

Vježba: Nošenje kofera (farmerov hod)
(3-4 seta od 25-40 koraka)

Nošenje kofera je jedna od najjednostavnijih vježbi za jezgro. Držite opterećenje u jednoj ruci, ispravite se što je više moguće, i hodajte suprotstavljajući se  težini opterećenja. Bučice, dvoručni utezi i ruska zvona dobro funkcionišu kao sredstva za vježbanje. Dvoručni utezi su najteži, ali nude najbolji hvat i izazov za stabilizaciju jezgra. Učinite 3-4 seta od 25-40 koraka na svakoj strani tijela.

Bolje disanje

Posljednji savjet prije nego što počnete s vježbanjem – vodite računa o disanju! Možda nećete misliti da način disanja može da utiče na vaše jezgro, ali zapravo ima veliku ulogu.

Većina ljudi “diše iz ramena” tako što podiže ramena i otvara gudni koš kako bi pustili vazduh unutra.  Ovo je pogrešno, jer dijafragma ne može efikasno da radi svoj posao. Ovaj način disanja takođe ograničava funkciju unutrašnjeg jezgra – mišića koji su najjače pogođeni načinom disanja.Budite svjesni svog disanja i udišite vazduh u najnižu tačku vašeg stomaka. Udahnite na ovaj način prilikom podizanja, hodanja, sjedenja, čitanja i razgovora. Ozbiljno, veoma je važno!