Traka je zbog svoje elastičnosti izvrstan rekvizit kako za rekreativce tako i za profesionalne sportiste. Najčešće se proizvodi u četiri jačine označene različitom bojom. Razlikujemo trake od gustog materijala, koje su čvršće i od rjeđeg materijala, koje se lakše rastežu.

Traka je praktičan rekvizit koji u fitnes centrima i kod kuće zauzima malo prostora te je izrazito lagan pa ga možete ponijeti i na putovanje. Preporučuje se vježbanje sa trakom dužine  barem 2 metra kako bi se mogle izvoditi sve vježbe i prilagoditi otpor pri izvođenju vježbi. Ako nemate ovakvo pomagalo, možete pogledati jednu iz Sissel-ovog programa: SISSEL® Fitband.

Slijedi 6 vježbi podijeljenih prema mišićnim grupama. Pazimo da je traka napeta kako u početnom položaju, tako i pri izvođenju vježbi.

1. TRBUŠNI MIŠĆI (m. abdominis)

01. Vježba za gornji trbušni mišić i prednji rameni mišić (m. deltoideus anterior)

Početni položaj: Legnemo na leđa. Traku presavijemo na dva jednaka dijela i primimo u širini i ravnini ramena, koljena su u fleksiji pod pravim uglom, otvorena u širini kukova, stopala su na podu.

Vježba: Izdahnemo i podignemo gornji dio trupa te zadržimo od poda. Traku usmjerimo prema koljenima. Udahnemo i vratimo se u početni položaj.

Pogled je usmjeren prema stropu, ruke su ispružene a traka napeta.

Napravimo 2 serije od 15 do 20 ponavljanja.

02. Vježba za kosi trbušni mišić i prednji rameni mišić (m. deltoideus anterior)

Početni položaj: Legnemo na leđa. Traku presavijemo na dva jednaka dijela i primimo je u širini i ravnini ramena. Koljena su u fleksiji pod pravim uglom, otvorena u širini kukova, stopala su na podu.

Vježba: Izdahnemo i rotiramo gornji dio trupa sa trakom dijagonalno u stranu. Udahnemo i vratimo se u početni položaj.

Ponovimo isto na drugu stranu. Pogled je usmjeren prema stropu, ruke su ispružene a traka napeta.

Napravimo 2 serije od 15 do 20 ponavljanja.

03. Vježba za donji trbušni mišić

Početni položaj: Legnemo na leđa. Traku stavimo oko stopala i primimo krajeve dlanovima. Nadlaktica je uz trup, podlaktica je okomita na pod. Glavu podignemo i noge ispružimo sunožno pod pravim uglom u odnosu na trup. Pete su u fleksiji.

Vježba: Izdahnemo i spuštamo noge koliko možemo prema podu, udahnemo i vratimo ih u početni položaj.

Napravimo 2 serije od 15 do 20 ponavljanja.

04. Vježba za gornji i donji trbušni mišić

Početni položaj: Legnemo na leđa. Traku presavijemo na dva jednaka dijela i primimo je u širini i ravnini ramena, koljena su u fleksiji pod pravim uglom, otvorena u širini kukova, stopala su na podu.

Vježba: Izdahnemo, podignemo gornji dio trupa i stopala od poda. Istodobno privučemo natkoljenice na prsa a trakom dotaknemo koljena. Udahnemo i ispružimo obje ruke i noge dijagonalno od sredine tijela.

Napravimo 2 serije od 15 do 20 ponavljanja.

 

2. LEĐNI MIŠIĆI (m. dorsi)

05. Vježba za gornji leđni mišić

Početni položaj: Legnemo potrbuške. Traku presavijemo na dva jednaka dijela i primimo je u širini ramena, noge su u širini kukova.

Vježba: Izdahnemo i podignemo gornji dio trupa sa trakom od poda. Udahnemo i spustimo tijelo u početni položaj.

Pazimo da je glava u produžetku s kralježnicom, tj. pogled je usmjeren prema podu.

Napravimo 2 serije od 10 do 15 ponavljanja.

06. Vježba za donji leđni mišić, stražnjicu (gluteus) i vanjski bedreni mišić (abduktor)

Početni položaj: Sjednemo na sredinu trake, raširimo potkoljenice u širini kukova i zavežemo čvor. Legnemo potrbuške, a noge raširimo koliko je potrebno da je traka napeta. Stavimo dlan preko dlana ispod brade, glava je u produžetku s kralježnicom.

Vježba: Izdahnemo, podignemo noge od poda i istodobno širimo traku uz kontrakciju stražnjice. Udahnemo i spustimo noge u početni položaj.

Pazimo da dižemo cijelo bedro, a ne samo potkoljenice.

Napravimo 2 serije od 10 do 15 ponavljanja.