Nazovite nas: +387 33 717 100
Pet vježbi za jačanje koljena

Pet vježbi za jačanje koljena

Prilikom vježbanja i trčanja, koljena su onaj dio tijela koji najviše “trpi”. Zasigurno je većina nas prilikom vježbanja osjetila bolove u koljenima, osobito kod izlaganja većim opterećenjima. S obzirom na to da zglobovi i koljena nose naše tijelo, važno je ojačati mišiće koji ih okružuju i učvršćuju.

Kao i s bilo kojom drugom vrstom vježbanja, najvažnije je prvo obaviti streching ili istezanje mišića. Istezanje opušta mišiće, čineći ih elastičnijima. Tako ih pripremamo za pokrete koje ćemo izvoditi tokom vježbanja. Mišiće koji su elastičniji teže ćemo istegnuti ili uganuti.

Jednako je važno zapamtiti da se ne pretjeruje u vježbanju. Nekad se mislilo da učinkovito vježbanje mora da boli. Današnji stručnjaci znaju da to nije istina. Slabi bolovi su normalni dok se naprežete tokom vježbanja i ukazuju da je došlo do mikrooštećenja mišića nakon čega prilikom oporavka ćelija dolazi i do njihovog rasta. No do oporavka mora doći, zato je važno da ne pretjerujete.

Vježbe za jačanje koljena fokusiraće se prvenstveno na mišiće zadnje strane natkoljenice (stražnja loža) i prednje strane natkoljenice (kvadricepsi), iako je važno ne zaboraviti na mišiće stražnje strane potkoljenice (lista) i mišiće unutrašnje i vanjske strane bedara (aduktore i abduktore). Fokusiranje samo na jednu grupu mišića samo će izazvati neravnotežu, a s time i daljnje probleme za koljena.

Postoji mnogo vježbi koje su osmišljene za jačanje mišića koji podržavaju koljeno, mi nabrajamo one najosnovnije:

1. Balansiranje

Koljena možete ojačati jednostavnim vježbama ravnoteže. Upotrijebite stolicu kao oslonac i jednostavno balansirajte na jednoj nozi, naizmjenično ih mijenjajući.

2. Jačanje kvadricepsa kontrakcijama

Sjedite na stolicu i ispružite noge tako da vam pete dodiruju pod. Pazeći da su vam koljena izravnata, napnite mišiće prednje strane natkoljenice (kvadricepse). Držite ih napnute deset sekundi, pa opustite na pet sekundi i ponovo ponovite vježbu. U početku ponovite pet puta, a kasnije povećavajte ponavljanje.

3. Jačanje kvadricepsa podizanjem nogu

Lezite na leđa. Desno koljeno savijte tako da vam je desno stopalo položeno na tlo. Ispruženu lijevu nogu podignite do visine desnog koljena. Zadržite tri sekunde, spustite nogu i ponovite još devet puta. Zamijenite noge pa sve ponovite. Naizmjence vježbajte nogama po tri serije za početak. S vremenom povećajte ponavljanje.

4. Jačanje stražnje lože kontrakcijama

Sjednite na stolicu, stopala neka vam budu čvrsto položena na tlo. Tada pokušajte pomaknuti stopala prema sebi, bez da ih pomičete. Osjetit ćete kako zatežete mišiće zadnje strane natkoljenice (zadnje lože). Držite mišiće zategnute deset sekundi, pa opustite. Ponovite vježbu za početak pet puta.

5. Ležeći pregib za zadnju ložu

Pregibe radite ležeći na trbuhu. U tom položaju stavite desno stopalo na lijevu petu. Pokušavajte podići lijevu nogu (možete skvrčiti koljeno), ali se odupirite desnom nogom (desna noga neka pokušava spriječiti lijevu da se podigne prema stražnjici). Zadržite napnute mišiće deset sekundi i zatim opustite. Ponovite vježbu za početak pet puta.

Odgovori

Sigurnosna provjera *