Plank vježba ili “daska” vodoravni je položaj tijela u kojem se o tlo oslanja samo podlakticama i vršcima stopala. Jedna je od osnovnih vježbi u treningu gimnastičara jer tijelo uteže i “povezuje” jačajući središnji dio tijela (trup i ramena).

Što vam donosi plank?

• Plank poboljšava držanje.
• U samo jednoj vježbi jačaju se leđa, ramena, prsni mišići i vrat koji omogućuju uspravno držanje dok stojite ili sjedite.
• Plank testira i vašu ravnotežu te uopšte poboljšava sportske performanse.
• Može smanjiti bolove u leđima, ali samo ako ga izvodite pravilno jer jača dubinske mišiće leđa.
• Može spriječiti osteoartritis, kao i mišićne bolove u zglobovima.
• Zbog toniranih trbušnih mišića pomaže redovitoj probavi.

Kako ga izvoditi?

Oslonite se na laktove neposredno ispod ramena. Stisnite šake. Oslonite se i vršcima prstiju. Početnici mogu plank izvoditi i oslanjajući se na koljena, a napredovati mogu do oslanjanja stopala na klupu. Pogurajte tijelo prema naprijed, a glavu držite u blizini vrata, kao da držite jaje između brade i grla. U tom položaju napnite trbušne mišiće kao da očekujete udarac. Stisnite mišiće stražnjice i bedrene mišiće istodobno, a i dalje normalno dišite. Ispočetka, kad naučite kako se radi, najbolje je početi s pet sekundi. Podignite se i prošetajte, ako ne osjetite zatezanje nastavite s radom još pet sekundi i povećavajte svaki dan po tri sekunde.

Pršljenovi, zglob kuka, koljeni i skočni zglob trebali bi biti u simetrali kako biste radili bez opterećenja i bez povrede. Osjećate li bilo kakvu bol u leđima ili vratu dok izvodite plank, to može biti znak slabosti gornjih ili donjih leđnih mišića. Bez kvalitetnog zagrijavanja i prethodnog upoznavanja mišića koji se koriste, plank nemojte izvoditi. Budite oprezni pogotovo ako imate problema s kralježnicom, pa vježbu izvodite samo nekoliko sekundi. Osjetite li da vam se smanjuje “amplituda” pokreta u ramenu, kukovima, koljenu i kralježnici, prestanite s vježbom.

Izazov – četiri minute, 28 dana – novo tijelo

Nakon što svladate ispravan položaj preostaje vam samo da pobijedite sami sebe u izazovu koji traje 28 dana.

Dan 1 – 20 sekundi
Dan 2 – 20 sekundi
Dan 3 – 30 sekundi
Dan 4 – 30 sekundi
Dan 5 – 40 sekundi
Dan 6 – odmor
Dan 7 – 45 sekundi
Dan 8 – 45 sekundi
Dan 9 – 60 sekundi
Dan 10 – 60 sekundi
Dan 11 – 60 sekundi
Dan 12 – 90 sekundi
Dan 13 – odmor
Dan 14 – 90 sekundi
Dan 15 – 90 sekundi
Dan 16 – 120 sekundi
Dan 17 – 120 sekundi
Dan 18 – 150 sekundi
Dan 19 – odmor
Dan 20 – 150 sekundi
Dan 21 – 150 sekundi
Dan 22 – 180 sekundi
Dan 23 – 180 sekundi
Dan 24 – 210 sekundi
Dan 25 – odmor
Dan 26 – 210 sekundi
Dan 27 – 240 sekundi
Dan 28 – izdržite koliko god možete

Za plank će vam trebati kvalitetna oprema i ono najvažnije – kvalitetna prostirka za vježbanje kako biste ga izvodili pravilno.