Jednostavan sedmominutni trening se sastoji od 11 vježbi od kojih se svaka izvodi 30 sekudi uz pauzu od 10 sekundi. Za ove vježbe potrebna vam je samo prostirka za pod i uže za preskakanje. Pa počnimo:

• Vježbanje započnite preskakanjem užeta. Ovo je vježba visokog intenziteta koja poboljšava rad srca, koordinaciju ruku i nogu, a naročito je djelotvorna za učvršćivanje unuttrašnje i vanjske strane bedara. Nakon što ste odradili ovu vježbu 30 sekundi, odmorite se 10 sekundi.
• Slijede sklekovi, vježba koja može biti naporna, ali i ne mora. Ako želite da trening bude nešto lakši, možete raditi sklekove tako da su vam koljena na podu, a ne u zraku.
• Nakon odmora, 30 sekundi odvojite za vježbu koja se zove wall sit. Naslonite se na zid leđima i spustite u čučanj kao da ćete sjesti na stolicu i tako držite jedno vrijeme. Leđa uz zid moraju biti ravna, a vi se pokušajte što niže spustiti.
• Na redu su čučnjevi. Stanite uspravno s nogama razmaknutim u ravnini kukova. Spustite se u čučanj (koji odgovara položaju od 90°). Vratite se u uspravan položaj i ponavljajte postupak 30 sekundi.
• Slijedi iskorak koji se pravilno izvodi tako da stanete uspravno, ruke položite na kukove i iskoračite desnom nogom prema naprijed. Lijevu nogu približite desnoj i napravite sljedeći snažan iskorak, ovaj put upravo s lijevom nogom. Nastavite 30 sekundi.
• Sklekovi na stolici (Dips) je odlična vježba snage u kojoj najviše rade prsa i tricepsi, no odlična je i za cijelo tijelo. Uhvatite rub stolice dlanovima baš kako je na slici i ispružite ruke do kraja, noge neka vam budu lagano zgrčene s dobrim uporištem na podu. Počnite se polako spuštati na rukama, prenosi sportsmedicine.com . Tijelo je sve vrijeme mirno, tako da radite samo rukama. Leđa vam moraju biti ravna.
• Nakon pauze, 30 sekundi posvetite vježbi koja se zove walking lunge (iskorak u pokretu s teretom). Iskorake možete raditi na istom mjestu, ili napraviti par koraka naprijed pa se vratiti na početnu poziciju.
• Daska (plank) se izvodi otprilike kao da izvodite sklekove. Oslonite se na podlaktice, ispružite noge i oslonite se na nožne prste. Gornji dio tijela mora predstavljati ravnu liniju i pazite da vam kukovi i stražnjica ne propadnu ili ne odu previsoko u zrak.
• Skok iz čučnja je idealna kardio aktivnost. Stanite s nogama raširenima u širini ramena, ruke opuštene sa strane. Čučnite dolje sve dok vam se koljena ne saviju na oko 90 stepeni. Odmah zabacite ruke u zrak, iznad glave i skočite najviše što možete. Kad se spustite, nježno savijte koljena i spustite se natrag u čučanj.
• Ovu vježbu možemo nazvati vježbanje pedaliranja. Lezite na leđa, savijte koljena, a stopala poravnajte paralelno na podu. Stavite svoje prste iza glave -gurnite donji dio leđa, tako da ih izravnate s podom, stisnite trbušne mišiće i tako držite. Dišite. Koljena neka budu pod uglom od 90 stepeni i polako počnite lagano pedalirati s nogama u zraku.
• Daska u trku ili trčanje na mjestu. Zauzmite poziciju daske, kao da izvodite sklek i napnite sve mišiće. Brzim tempom naizmjenično podižite koljena tako da vam se stopalo jedne noge nađe ispod kukova dok je druga noga ispružena.  Ovim ste završili vaše današnje vježbanje. Nije bilo mnogo teško, zar ne?